Tagarchief: gewichtsverlies

Het jojo effect voorkomen

Weken of maanden lang heb je een streng dieet gevolgd en eindelijk heb je je streefgewicht bereikt. Je ging regelmatig met een hongergevoel naar bed, vocht overdag tegen de lekkere trek en je hebt zo je momenten gehad waarop je door de honger prikkelbaar was. Maar het was het allemaal waard, je bent weer op je streefgewicht en je hebt je doel bereikt. En het laatste waar nu op zit te wachten is dat je weer (snel) weer aankomt. En toch is het vrij normaal dat men na het volgen van een dieet weer snel op het oude gewicht zit. Dit noemen we het jojo effect. In dit artikel gaan we in op de oorzaken van het jojo effect en hoe je het jojo effect kunt voorkomen.

De oorzaken van het jojo effect
38546134_sWillen we het jojo effect voorkomen dan zullen we eerst inzicht moeten hebben in de oorzaken van het jojo effect.

Om gewicht te verliezen heb je een dieet gevolgd, en ongeacht het dieet wat je hebt gevolgd zal dit dieet er op gebaseerd geweest zijn dat je calorie inname lager was dan wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Alleen bij een calorieëntekort is het mogelijk om gewicht te verliezen.

Je lichaam heeft 3 energiebronnen, te weten koolhydraten, eiwitten en vetten. Al deze energiebronnen bevatten calorieën. Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot suikers waarna ze in de spieren worden opgeslagen als direct beschikbare energiebron. De hoeveelheid energie welke het lichaam kan opslaan in de vorm van suikers is vrij beperkt en deze vorm van energie is bij inspanning snel uitgeput.

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de spieren en als energiebron. Vetten zijn een vorm van directe energie en worden gebruikt om energiereserves mee aan te leggen. Als we gewicht willen verliezen dan dwingen we het lichaam om energie uit de vetreserves te gebruiken. Dit doen we door onvoldoende energie in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Op het moment dat het lichaam vet uit de vetreserves verbrand dan zullen deze vetreserves slinken waardoor deze kleiner worden en we afvallen.

Op het moment dat we een dieet volgen – en dus minder calorieën innemen dan wat het lichaam nodig heeft – zal het lichaam zuiniger met de energie welke het binnen krijgt omgaan. Het lichaam gaat als het ware in een spaarstand waarbij het de beschikbare energie zo efficiënt mogelijk gebruikt. Het lichaam werkt op deze manier omdat het hiermee instaat was te overleven in tijden waarin voedsel niet altijd voorhanden was.

Op het moment dat we klaar zijn met het volgen van het dieet dan is het lichaam nog in zijn spaarstand en super efficiënt met de beschikbare energie geworden. Als we na het volgen van een dieet weer in ons oude voedingspatroon terug vallen dan zal er sprake zijn van een groot calorieoverschot. Het super efficiënte lichaam krijgt dan veel meer calorieën binnen dan het nodig heeft en zal dit overschot direct gaan opslaan in de vetreserves, waarmee het zich voorbereid om een mogelijk nieuwe periode van voedselschaarste. Dit is de grootste kracht achter het jojo effect.

ktachttraining vrouwEen andere oorzaak van het jojo effect is dat er tijdens het volgen van een dieet niet alleen vet wordt verloren maar ook spierweefsel. Omdat het lichaam tijdens een dieet ook energie zal gaan halen uit eiwitten gaat dit ten koste van het spierweefsel. Behalve dat er kracht verloren wordt is het verlies van spierweefsel een hele vervelende bijkomstigheid bij het volgen van een dieet. De hoeveelheid spiermassa bepaalt namelijk hoeveel calorieën ons lichaam in rust nodig heeft. Door het verlies van spiermassa heeft het lichaam minder calorieën in rust nodig, waardoor we eerder te veel calorieën zullen eten waardoor we weer aankomen. Als we dit aankomen direct weer compenseren door het volgen van een dieet dan zal er nog meer spiermassa verloren gaan. Waardoor we uiteindelijk nog harder gaan jojo-en en we uiteindelijk steeds moeilijker op gewicht kunnen blijven.

Hoe het jojo effect te voorkomen is
Het jojo effect is vaak het gevolg van een crashdieet; een dieet waarbij slechts zo rond de 1000 calorieën gegeten mogen worden. Door het crashdieet zal het lichaam in een soort super spaarstand komen waardoor het extreem efficiënt met energie zal leren omgaan. Het gevolg zal zijn dat men weer heel makkelijk aankomt zodra na het crashdieet het normale voedingspatroon weer wordt opgepakt. Bovendien zijn crash diëten vaak slecht voor de gezondheid omdat er een tekort aan essentiële vitamines, mineralen, eiwitten en vetzuren kan ontstaan.

Om het jojo effect te voorkomen kan men beter een dieet volgen waarbij men geleidelijk gewicht verliest. Een dieet waarbij men ongeveer een kilo per week verliest is goed vol te houden en verlaagt de kans dat men na het dieet weer snel aankomt.

Verder is het belangrijk dat men zo min mogelijk spiermassa verliest bij het volgen van een dieet. Het is niet helemaal te voorkomen dat men spiermassa verliest, dat is inherent aan een calorieën tekort. Door een dieet te kiezen waarbij voldoende eiwitrijk voedsel op het menu staat kan men het verlies van spiermassa zoveel mogelijk voorkomen.

Tot slot het advies om niet de oude voedingspatroon weer op te pakken na het volgen van een dieet. Je bent tenslotte te zwaar geworden van je oude voedingspatroon. Bekijk wat je uit de voedingspatroon kan schrappen zodat je dagelijks minder calorieën binnen krijgt. Het beste kan je de ‘lege’ calorieën uit je voedingspatroon schrappen, dit zijn de calorieën welke geen of nauwelijks voedingswaarde hebben zoals snoepgoed en patat. Je kan al aardig wat calorieën besparen door geen suiker meer in de koffie te doen, snoepgoed en snacks te vervangen voor gezonde tussendoortjes en zuinig te zijn met sauzen en dressings.

Een dieet waarbij aandacht is gegeven aan het voorkomen van het jojo effect is het South Beach dieet. Dit koolhydraatarme dieet welke veel overeenkomsten heeft met het Dr. Atkins dieet bestaat uit 3 fasen. Men leert met dit dieet het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten en het verschil tussen trage en snelle koolhydraten. De laatste fase van dit dieet is de fase welke men ingaat na het bereiken van het streefgewicht. Deze fase is een aanpassing van de levensstijl waarbij men weer mag eten wat men wilt maar wel met het geleerde (over de gezonde en ongezonde vetten, trage en snelle koolhydraten) in het achterhoofd.

Afvallen in de sauna – mythe of waarheid?

in der Sauna entspannenEen vraag die zich altijd nog bij veel mensen resteert. Val ik af door een bezoek te brengen aan de sauna of niet? Als ik sport ga ik zweten en dan val ik af. Dan val ik toch ook af als ik een bezoek breng aan de sauna? Niets is minder waar. Van het zweten in de sauna val je namelijk niet direct af. Maar is een bezoek aan de sauna overbodig als ik wil afvallen? Nee. Een bezoek aan de sauna kan veel voordeel geven als je wilt afvallen. In dit artikel leggen we uit waarom je niet direct afvalt van de sauna, maar het indirect wel bijdraagt aan gewichtsverlies en andere voordelen.

Direct afvallen in de sauna

Veel mensen denken dat ze afvallen, doordat ze veel zweten in de sauna. Voordat ze de sauna betreden gaan ze op de weegschaal staan. Na het saunabezoek gaan ze nogmaals op de weegschaal staan en constateren dat er gewichtsverlies heeft plaatsgevonden. In de sauna verliest men veel vocht. Echter drinkt men het vocht dat tijdens het saunabezoek verloren is gegaan er later weer aan en ben je op hetzelfde gewicht. Toch heeft een sauna meerdere voordelen te bieden die indirect wel bijdragen aan gewichtsverlies.

Indirect afvallen in de sauna

Een saunabezoek kan jou indirect wel helpen om af te vallen. Het is niet voor niets dat topsporters gebruik maken van de sauna of dat er veel sauna’s te vinden zijn in sportscholen, waar sporters na hun trainingssessie tijd in spenderen. Onderstaand hebben we een aantal voordelen benoemd welke gezond zijn voor het lichaam en indirect wel degelijk van positieve invloed zijn om af te vallen.

  • Reiniging van het lichaam. Tijdens een saunabezoek worden de vochtreserves ververst. Een geoefende saunabezoeker verliest wel tot 1,5 liter vocht. Tegelijkertijd worden melkzuren uit het lichaam onttrokken.
  • Betere doorbloeding. Tijdens de saunarondes warmt je lichaam op en koelt je lichaam af. Deze afwisseling zorgt voor een vaatverwijding en betere doorbloeding. De doorbloeding zorgt ervoor dat je spieren worden gevoed met zuurstof. Ook wordt je hartspier op deze wijze getraind.
  • Verbeterde weerstand. Door regelmatig een sauna te bezoeken verbeter je je weerstand. Dit komt voornamelijk door bovengenoemde punten.
  • Beweging. Veel wellnesscentra in Nederland hebben diverse baden. Tijdens de saunarondes kun je een paar baantjes trekken door het water. Zwemmen is een van de beste oefeningen om al je spieren in te spannen. De Veluwse Bron in Emst en Elysium in Bleiswijk zijn voorbeelden van wellnesscentra waar je een saunabezoek kunt combineren met diverse baden.

Het bezoeken van een sauna heeft nog meer voordelen, maar bovengenoemde zijn erg belangrijk als je bezig bent met een afvalschema. Je lichaam dient fit en op kracht te zijn om vet om te kunnen omzetten in spieren. Andere voordelen van de sauna zijn stressvermindering, een gezonde huid, diepere slaap en het verlicht gewrichts- en spierpijn. Ook deze voordelen dragen indirect bij aan gewichtsverlies.