Tagarchief: eiwitten

Het jojo effect voorkomen

Weken of maanden lang heb je een streng dieet gevolgd en eindelijk heb je je streefgewicht bereikt. Je ging regelmatig met een hongergevoel naar bed, vocht overdag tegen de lekkere trek en je hebt zo je momenten gehad waarop je door de honger prikkelbaar was. Maar het was het allemaal waard, je bent weer op je streefgewicht en je hebt je doel bereikt. En het laatste waar nu op zit te wachten is dat je weer (snel) weer aankomt. En toch is het vrij normaal dat men na het volgen van een dieet weer snel op het oude gewicht zit. Dit noemen we het jojo effect. In dit artikel gaan we in op de oorzaken van het jojo effect en hoe je het jojo effect kunt voorkomen.

De oorzaken van het jojo effect
38546134_sWillen we het jojo effect voorkomen dan zullen we eerst inzicht moeten hebben in de oorzaken van het jojo effect.

Om gewicht te verliezen heb je een dieet gevolgd, en ongeacht het dieet wat je hebt gevolgd zal dit dieet er op gebaseerd geweest zijn dat je calorie inname lager was dan wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Alleen bij een calorieëntekort is het mogelijk om gewicht te verliezen.

Je lichaam heeft 3 energiebronnen, te weten koolhydraten, eiwitten en vetten. Al deze energiebronnen bevatten calorieën. Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot suikers waarna ze in de spieren worden opgeslagen als direct beschikbare energiebron. De hoeveelheid energie welke het lichaam kan opslaan in de vorm van suikers is vrij beperkt en deze vorm van energie is bij inspanning snel uitgeput.

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de spieren en als energiebron. Vetten zijn een vorm van directe energie en worden gebruikt om energiereserves mee aan te leggen. Als we gewicht willen verliezen dan dwingen we het lichaam om energie uit de vetreserves te gebruiken. Dit doen we door onvoldoende energie in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Op het moment dat het lichaam vet uit de vetreserves verbrand dan zullen deze vetreserves slinken waardoor deze kleiner worden en we afvallen.

Op het moment dat we een dieet volgen – en dus minder calorieën innemen dan wat het lichaam nodig heeft – zal het lichaam zuiniger met de energie welke het binnen krijgt omgaan. Het lichaam gaat als het ware in een spaarstand waarbij het de beschikbare energie zo efficiënt mogelijk gebruikt. Het lichaam werkt op deze manier omdat het hiermee instaat was te overleven in tijden waarin voedsel niet altijd voorhanden was.

Op het moment dat we klaar zijn met het volgen van het dieet dan is het lichaam nog in zijn spaarstand en super efficiënt met de beschikbare energie geworden. Als we na het volgen van een dieet weer in ons oude voedingspatroon terug vallen dan zal er sprake zijn van een groot calorieoverschot. Het super efficiënte lichaam krijgt dan veel meer calorieën binnen dan het nodig heeft en zal dit overschot direct gaan opslaan in de vetreserves, waarmee het zich voorbereid om een mogelijk nieuwe periode van voedselschaarste. Dit is de grootste kracht achter het jojo effect.

ktachttraining vrouwEen andere oorzaak van het jojo effect is dat er tijdens het volgen van een dieet niet alleen vet wordt verloren maar ook spierweefsel. Omdat het lichaam tijdens een dieet ook energie zal gaan halen uit eiwitten gaat dit ten koste van het spierweefsel. Behalve dat er kracht verloren wordt is het verlies van spierweefsel een hele vervelende bijkomstigheid bij het volgen van een dieet. De hoeveelheid spiermassa bepaalt namelijk hoeveel calorieën ons lichaam in rust nodig heeft. Door het verlies van spiermassa heeft het lichaam minder calorieën in rust nodig, waardoor we eerder te veel calorieën zullen eten waardoor we weer aankomen. Als we dit aankomen direct weer compenseren door het volgen van een dieet dan zal er nog meer spiermassa verloren gaan. Waardoor we uiteindelijk nog harder gaan jojo-en en we uiteindelijk steeds moeilijker op gewicht kunnen blijven.

Hoe het jojo effect te voorkomen is
Het jojo effect is vaak het gevolg van een crashdieet; een dieet waarbij slechts zo rond de 1000 calorieën gegeten mogen worden. Door het crashdieet zal het lichaam in een soort super spaarstand komen waardoor het extreem efficiënt met energie zal leren omgaan. Het gevolg zal zijn dat men weer heel makkelijk aankomt zodra na het crashdieet het normale voedingspatroon weer wordt opgepakt. Bovendien zijn crash diëten vaak slecht voor de gezondheid omdat er een tekort aan essentiële vitamines, mineralen, eiwitten en vetzuren kan ontstaan.

Om het jojo effect te voorkomen kan men beter een dieet volgen waarbij men geleidelijk gewicht verliest. Een dieet waarbij men ongeveer een kilo per week verliest is goed vol te houden en verlaagt de kans dat men na het dieet weer snel aankomt.

Verder is het belangrijk dat men zo min mogelijk spiermassa verliest bij het volgen van een dieet. Het is niet helemaal te voorkomen dat men spiermassa verliest, dat is inherent aan een calorieën tekort. Door een dieet te kiezen waarbij voldoende eiwitrijk voedsel op het menu staat kan men het verlies van spiermassa zoveel mogelijk voorkomen.

Tot slot het advies om niet de oude voedingspatroon weer op te pakken na het volgen van een dieet. Je bent tenslotte te zwaar geworden van je oude voedingspatroon. Bekijk wat je uit de voedingspatroon kan schrappen zodat je dagelijks minder calorieën binnen krijgt. Het beste kan je de ‘lege’ calorieën uit je voedingspatroon schrappen, dit zijn de calorieën welke geen of nauwelijks voedingswaarde hebben zoals snoepgoed en patat. Je kan al aardig wat calorieën besparen door geen suiker meer in de koffie te doen, snoepgoed en snacks te vervangen voor gezonde tussendoortjes en zuinig te zijn met sauzen en dressings.

Een dieet waarbij aandacht is gegeven aan het voorkomen van het jojo effect is het South Beach dieet. Dit koolhydraatarme dieet welke veel overeenkomsten heeft met het Dr. Atkins dieet bestaat uit 3 fasen. Men leert met dit dieet het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten en het verschil tussen trage en snelle koolhydraten. De laatste fase van dit dieet is de fase welke men ingaat na het bereiken van het streefgewicht. Deze fase is een aanpassing van de levensstijl waarbij men weer mag eten wat men wilt maar wel met het geleerde (over de gezonde en ongezonde vetten, trage en snelle koolhydraten) in het achterhoofd.