3 onmisbare oefeningen om fit te worden voor de zomer

Iedereen wil er goed uitzien in de zomer. Gezonde voeding en geregeld sporten is de juiste wijze. Met deze drie oefeningen train je het gehele lichaam, inclusief de benen, buik en schouders.

Squat

squat oefeningDe Squat is een effectieve fullbody oefening die zich met name richt op de been- en bilspieren. Laat de barbell op het bovenste gedeelte van de rug rusten. Dit is het gedeelte net onder de nek. Houdt met je handen de barbell vast op twee keer de schouderbreedte. De voeten horen even breed te staan als de schouders. De tenen wijzen iets naar buiten en de knieën ook. Houdt de rug recht en de kin naar voren. Buig door de knieën naar beneden totdat de bovenbenen gelijk staan met de vloer. Breng vanuit deze positie de barbell weer naar boven naar de beginpositie. Herhaal deze beweging. Het is belangrijk om niet voorover of achterover te leunen. Door de benen breder of smaller te positioneren kun je de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen zoals de binnenkant bovenbenen of de bilspieren.

Staande Military Press

De Military Press is een massabouwer voor de schouder en triceps. Bij de staande Military Press wordt een barbell gebruikt. Ga staan met de benen gelijk met de schouders. Breng de barbell eerst naar je borst. Houdt de ellebogen iets naar voren onder de barbell. Zet de benen vast en druk de barbell boven je hoofd. De armen zijn gestrekt. Breng de barbell vervolgens weer naar beneden naar de bovenkant van de borst. Herhaal de beweging vervolgens weer naar boven. De Military Press kan ook met dumbbells gedaan worden of zittend op een bankje.

Crunches (buikspier oefeningen)

buikspier oefeningenMet de zomer op komst zijn crunches voor de buikspieren onmisbaar. Waarschijnlijk is het te kort om nog een sixpack te trainen maar je komt al een heel eind met crunches. Ga op je rug liggen en breng je voeten iets de lucht in. Buig de knieën zodat de onderbenen parallel lopen aan de vloer. Je kunt de voeten ook op een bankje leggen. Houdt de armen naast je hoofd waarbij de vingers de slaap raken. Houdt de ellebogen iets naar binnen. Houdt de rug op de vloer en breng de schouders naar voren zodat ze van de grond af komen. Druk de rug strak tegen de grond en zet kracht met je buikspieren. De schouders hoeven maar 10 centimeter van de grond af te komen. Laat de buikspieren het werk doen en zwaai je lichaam niet naar voren.