Het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is erg in trek. Steeds meer mensen omarmen dit dieet. Voornaamste reden is dat het dieet erg effectief is voor het verbranden van vet. Om te begrijpen hoe het ketogeen dieet werkt is het belangrijk dat je begrijpt hoe het lichaam zich normaal gesproken van energie voorziet.

We onderscheiden 3 macronutriënten die het lichaam alle 3 als bron van energie kan inzetten. Deze macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten nemen een bijzondere rol in. Koolhydraten zijn namelijk de voorkeursbrandstof van ons lichaam. Als we koolhydraten eten dan worden deze afgebroken tot glucose (druivensuiker) waarna deze aan de bloedbaan worden afgegeven. Insuline wordt door de alvleesklier aangemaakt zodat de cellen de glucose uit het bloed kunnen opnemen. In onze spieren en hersenen wordt de glucose in de vorm van glycogeen opgeslagen waarna het gebruikt wordt als directe vorm van energie.

Als we kijken naar het gemiddelde dieet van de Nederland dan is te zien dat we 40% tot 70% van onze calorieën uit koolhydraten halen. In de praktijk betekend dit dat we ons lichaam kunnen voorzien van de nodige energie door koolhydraten te verbranden. Het is eigenlijk maar zelden nodig dat we vetten of eiwitten aanspreken als vorm van energie.

Indien er geen energie uit glucose meer voorhanden is schakelt het lichaam over tot het verbranden van vetten. Het omschakelen naar vetverbranding is iets wat het lichaam niet zo goed kan. Omdat de hoeveelheid energie die we kunnen opslaan in de vorm van glycogeen maar beperkt is, is soms bij duursporters te zien dat ze omschakelen naar vetverbranding. Dit wordt ‘de man met de hamer’ genoemd. Het moment dat een sporter instort omdat zijn glycogeenvoorraden leeg zijn. De omschakeling naar vetverbranding gaat maar moeizaam waardoor je op dat moment veel minder energie hebt dan je hebt met het verbranden van glycogeen.

De staat waarin het lichaam verkeerd als het vetten verbrand is een hele andere dan normaal gesproken. Deze staat wordt ketose genoemd. Bij het verbranden van vetten komen ketonen vrij. Deze ketonen gebruikt het lichaam als bron van energie. Ook de hersenen kunnen functioneren op deze ketonen. Zodra het lichaam eenmaal is omgeschakeld naar ketose wordt het enorm efficiënt in het verbranden van vetten; niet alleen de vetten uit onze voeding maar ook de vetvoorraden die we in de vorm van lichaamsvet met ons meedragen.

Omdat het lichaam zo efficiënt is in het verbranden van vetten als het in ketose is wordt het lichaam met het ketogeen dieet in deze staat gebracht en gehouden. Het lichaam in ketose brengen wordt gedaan door de hoeveelheid koolhydraten die we eten drastisch te verminderen. Bij een ketogeen dieet is het aandeel van koolhydraten in onze voeding nog maar 5%. Het dieet zal voor 80% uit vetten bestaan en voor 15% uit eiwitten. Het is hierbij ook belangrijk dat het aandeel eiwitten niet te hoog wordt, dit is omdat het lichaam via een chemisch proces in staat is om eiwitten om te zetten in glucose. Aan de andere kant zijn eiwitten wel nodig voor het behoud van onze spiermassa. De hoeveelheid eiwitten die je tijdens een ketogeen dieet zal eten is dan ook bedoeld voor het behoud van spiermassa.

Omdat het lichaam zo slecht is in de omschakeling naar ketose is het ketogeen dieet aan het begin het zwaarst. In de eerste dagen zal het lichaam omschakelen naar ketose en overgaan op vetverbranding. Indien je teveel koolhydraten blijft eten dan zal het lichaam niet volledig omschakelen naar ketose waardoor je vetverbranding niet maximaal opgang komt en je bovendien last blijft houden van een hongergevoel. Om te kunnen bepalen of je lichaam in ketose is kan je in de urine meten of er ketonen in je lichaam zitten. Dit kan je doen met behulp van speciale strips die verkleuren.

De fase waarin je lichaam omschakelt naar ketose kan soms zwaar zijn. Sommige mensen ervaren zelfs griepverschijnselen. Dit wordt de ketogriep genoemd. Het is belangrijk dat er voldoende vocht wordt gedronken en voldoende zout in de voeding zit.

Na een aantal dagen zal het lichaam helemaal in ketose zijn. Vanaf dit moment wordt het dieet ineens veel makkelijker vol te houden. Het hongergevoel en de hunkering naar koolhydraten zal verdwijnen.

De voeding zal voor een groot deel uit vetten moeten bestaan. Nu kan je het ketogeen dieet op verschillende manieren volgen. De meeste mensen kiezen voor de verstandige variant; een clean ketogeen dieet. Hierbij eet je gezonde vetzuren zodat je niet alleen afvalt maar ook waarborgt dat je gezondheid er niet op achteruit gaat. Om de afvaldoelstellingen te bereiken is het echter niet noodzakelijk om te kiezen voor gezonde vetzuren. Je zou je afvaldoelstellingen kunnen bereiken op een dieet van frikandellen, al zou ik je dit niet aanraden.

Voedingsmiddelen die je terug vindt in een ketogeen dieet zijn:

  • Vlees
  • Gevogelte
  • Kaas
  • Vis
  • Boter
  • Vetten zoals kokosolie, olijfolie en lijnzaadolie
  • Noten
  • Groenten

Groenten zijn ook een belangrijk onderdeel van het ketogeen dieet. Ketogeen dieet expert Oscar Helm zegt daarover het volgende “Groenten zijn rijk aan vezels en zijn nodig om te voorkomen dat je last van obstipatie krijgt door het eten van vetrijke en eiwitrijke voeding. De vezels in groenten hebben nog een leuke bijkomstigheid, ze zorgen er voor dat de maag zich vult en je een verzadigd gevoel krijgt. Ook voor de micronutriënten zijn groenten essentieel onderdeel van het ketogeen dieet, ze voorzien het lichaam van de broodnodige vitaminen en mineralen.”

Groenten zijn ook belangrijk omdat je bij een ketogeen dieet geen fruit mag eten. Fruit bevat teveel koolhydraten in de vorm van fruitsuikers. Wat betreft groenten zal gekozen moeten worden voor de varianten die de minste koolhydraten bevatten. Voor bijvoorbeeld aardappelen, pastinaak en rode bietjes is binnen het ketogeen dieet geen plaats omdat deze groenten rijk zijn aan koolhydraten.