3 onmisbare oefeningen om fit te worden voor de zomer

Iedereen wil er goed uitzien in de zomer. Gezonde voeding en geregeld sporten is de juiste wijze. Met deze drie oefeningen train je het gehele lichaam, inclusief de benen, buik en schouders.

Squat

squat oefeningDe Squat is een effectieve fullbody oefening die zich met name richt op de been- en bilspieren. Laat de barbell op het bovenste gedeelte van de rug rusten. Dit is het gedeelte net onder de nek. Houdt met je handen de barbell vast op twee keer de schouderbreedte. De voeten horen even breed te staan als de schouders. De tenen wijzen iets naar buiten en de knieën ook. Houdt de rug recht en de kin naar voren. Buig door de knieën naar beneden totdat de bovenbenen gelijk staan met de vloer. Breng vanuit deze positie de barbell weer naar boven naar de beginpositie. Herhaal deze beweging. Het is belangrijk om niet voorover of achterover te leunen. Door de benen breder of smaller te positioneren kun je de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen zoals de binnenkant bovenbenen of de bilspieren.

Staande Military Press

De Military Press is een massabouwer voor de schouder en triceps. Bij de staande Military Press wordt een barbell gebruikt. Ga staan met de benen gelijk met de schouders. Breng de barbell eerst naar je borst. Houdt de ellebogen iets naar voren onder de barbell. Zet de benen vast en druk de barbell boven je hoofd. De armen zijn gestrekt. Breng de barbell vervolgens weer naar beneden naar de bovenkant van de borst. Herhaal de beweging vervolgens weer naar boven. De Military Press kan ook met dumbbells gedaan worden of zittend op een bankje.

Crunches (buikspier oefeningen)

buikspier oefeningenMet de zomer op komst zijn crunches voor de buikspieren onmisbaar. Waarschijnlijk is het te kort om nog een sixpack te trainen maar je komt al een heel eind met crunches. Ga op je rug liggen en breng je voeten iets de lucht in. Buig de knieën zodat de onderbenen parallel lopen aan de vloer. Je kunt de voeten ook op een bankje leggen. Houdt de armen naast je hoofd waarbij de vingers de slaap raken. Houdt de ellebogen iets naar binnen. Houdt de rug op de vloer en breng de schouders naar voren zodat ze van de grond af komen. Druk de rug strak tegen de grond en zet kracht met je buikspieren. De schouders hoeven maar 10 centimeter van de grond af te komen. Laat de buikspieren het werk doen en zwaai je lichaam niet naar voren.

Waarom een detox dieet volgen?

detox met fruit en groentenEen detox dieet reinigt je lichaam en verschoond het systeem waardoor je een energieboost krijgt. Veel mensen voelen zich gezonder na het volgen van een detox dieet. Door de geraffineerde producten krijg je veel onnodige stoffen binnen. Dit zijn allemaal stoffen die tijdens de productie in het eten worden toegevoegd. Door een detox dieet te volgen geef je het lichaam even rust van deze giftige stoffen om te herstellen. Het doel van het detox dieet is het verwijderen de giftige stoffen die in ons systeem terecht zijn gekomen.

Voordelen van detoxen:
Meer concentratie
Vitaal voelen
Fitter voelen
Hoger libido

Bijwerkingen
Er zijn bijna altijd bijwerkingen bij het gebruik van een detox dieet. In eerste instantie voelen mensen zich vermoeid, hoofdpijn diarree en misselijkheid. Volgens aanhangers van detoxen komt dit door de giftige stoffen die het lichaam verlaten. De bijwerkingen zijn echter ook te verklaren doordat er plotseling geen cafeïne meer gedronken wordt of geraffineerde producten met suiker. Het lichaam moet hier aan wennen. Hoe strikter het dieet, hoe sterker de bijwerkingen kunnen optreden.

Detox dieet
Er zijn pillen en dieetshakes beschikbaar die het lichaam reinigen in een paar weken tijd. Er moet een dieet bij gevolgd worden waarbij veel geraffineerde producten niet gegeten mogen worden. Dit zijn producten zoals vlees, dierlijke producten, alcohol, suiker, cafeïne en andere producten.

Het verteringssysteem
Het lichaam heeft een verteringssysteem dat goed werkt. Giftige stoffen worden door het lichaam verwerkt en verlaten het lichaam weer via de urine of ontlasting. Tegenstanders van detoxen zeggen dat dit voldoende is om het lichaam van de meeste giftige stoffen te ontdoen. Het lichaam komt echter steeds vaker in aanraking met giftige stoffen. Meer en meer chemicaliën worden gebruikt bij het produceren van de voeding die we eten. Het zit echter niet alleen in de voeding maar ook in de lucht.

Hoe voorkom ik meer vetopslag?

hardlopenDoor lichaamsbeweging en te sporten verhinder je dat meer lichaamsvet zich voordoet. Lichaamsbeweging kan tevens het al aanwezige lichaamsvet minder laten worden. Dit houdt niet in dat je de gehele dag honderden herhalingen voor de buikspieren uit moet voeren. Om het lichaamsvet af te laten nemen zodat de buikspieren beter zichtbaar worden wordt cardiotraining aanbevolen. Dit is training op een constante intensiteit voor een langere periode. Het afvallen met sporten wordt droog trainen genoemd. Gedurende het droog trainen wordt het onderhuidse lichaamsvet, ook wel bekend als visceraal vet, eveneens verminderd. Dit vet is zelfs één van de allereerste soorten lichaamsvet dat weggaat gedurende het droog trainen.

Geen vetten of goede vetten?
Veel mensen denken dat ze geen vetten meer mogen eten als ze willen afvallen. Dat is niet waar. Elke persoon heeft vetten nodig om te kunnen leven. Vetten zijn nodig voor verschillende functies in het lichaam. Zonder vetten kan geen enkel persoon leven. Dit houdt echter niet in dat alle soorten vetten gezond en goed voor je zijn. Er bestaan gezonde en ongezonde vetsoorten. De gezonde vetsoorten mag je eten tijdens het afvallen maar de ongezonde vetsoorten niet. De vetsoort die goed voor je is zijn de onverzadigde vetten. Producten zoals makreel en olijfolie hebben gezonde vetten.

Metabolisme versnellen
eiAlhoewel het belangrijk is om goed te eten speelt het metabolisme een grote rol in het afvallen. Het metabolisme versnellen helpt je om sneller af te vallen. Het metabolisme zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt en vet verliest. Je kunt je metabolisme versnellen door veel eiwitten te eten, deze zoveel mogelijk aan het begin van de dag te eten en hiernaast veel water te drinken. Dit zijn drie factoren die het metabolisme kunnen versnellen. Hiernaast is er nog lichaamsbeweging. Dit wordt door veel mensen als een last gezien en wordt door hen zoveel mogelijk vermeden. Toch kan lichaamsbeweging ervoor zorgen dat het metabolisme versneld wordt.

Hoe kan ik de vooruitgang bijhouden?
De vooruitgang kun je bijhouden door de omtrek te meten van de heup en buik. Noteer de resultaten van het meten. Wanneer de omvang van de buik groter is dan de omvang van de heup dan is het mogelijk dat er visceraal vet te vinden is. Visceraal vet is het slechte vet. Registreer de omtrek in een document en meet het daarna meerdere keren zodat het vergeleken kan worden. Hetzelfde doe je voor de Body Mass Index. Bereken de BMI en noteer het in een document. Vergelijk de uitkomst over verschillende periodes om de vooruitgang te meten.